复工后如何吃饭近4成人拿起了锅铲

全国大部分企业陆续复工，终于从“云上班”变成了“办公室上班”。

多日的分离并未拉近你和同事的距离，人与人之间总是间隔着一米，洗没洗手成了别人对你的质疑，脱下口罩时变得小心翼翼，如果不小心打了喷嚏，周围人恨不得立刻逃往北极，skr！

复工后保持距离成为职场最基本的素养，于是我们有了高考式吃饭、北欧式排队、山歌对唱式会议和solo式乘电梯。

▲传统装修的餐厅则吃出了科举考试的感觉

复工后，带饭战胜叫外卖成为主流，那么我们该拥有怎样的自制餐呢？

吃什么？

根据《中国居民膳食指南（）》推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。多样的食物才能保证营养的均衡。

若量化一日三餐的食物“多样”性，那就是谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。

所以咱们可以这样带饭：

谷类为主，它提供的能量要占膳食总能量的一半以上。空间上餐盘占比1/4。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。每天应该摄入谷薯类食物～g，其中全谷物和杂豆类50～g，薯类50～g。

全谷物包括稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。

薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，餐盘占比1/4。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。优先选择鱼和禽。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，腊肉虽香，但亚硝酸盐含量略高。

多吃蔬果，餐盘占比1/2。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入～g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。选材时要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。绿叶蔬菜不适合反复加热，容易变色，也容易在储存时产生亚硝酸盐。

天天吃水果，保证每天摄入～g的新鲜水果。

爱喝果汁的奶粉们注意了，果汁不能代替鲜果，果汁中的糖分比鲜果更容易被人体吸收，因此大量摄入果汁有可能造成血糖过高。

带瓶牛奶。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，建议每天食用g。

零食的话，就用奶酪来解决，美味且营养丰富。

怎么做？

复工过后，上班族获得最多的除了肚子上的五花肉还有一手厨艺，你是否也在和同事暗暗比拼。

奶叔建议带饭还是坚持少油少糖少盐的原则。

主食类采用蒸的烹饪方式，比如蒸玉米、蒸紫薯、蒸山药。肉类采用白水煮的方式，尽量少油少盐。蔬菜也是，在水里焯一遍就行。

少带凉拌菜。生的凉拌菜，比如拌白菜丝、拌萝卜丝等，拌好之后，没有经过加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐，如果室温下久放，会因为细菌的繁殖而增加亚硝酸盐含量。

这种烹饪方式怎么听着像健身餐？没错，健身餐虽然不好吃，但是健康啊。

怎么带？

先看饭盒的材质。

耐热玻璃材质的饭盒可放心用；塑料饭盒，需查看是否为PP（聚丙烯）材质，并且加热时间不可过长；为避免影响饭菜口感，更推荐含有分隔、断层的饭盒。

饭盒在使用前要清洗干净，消菌杀毒。

再把热饭菜装进去，然后马上把饭盒盖紧，接着放进冰箱里。过了一会儿，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，而其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子则很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压。于是外面的细菌就不容易进去了。

如果发现盖子鼓起来，那可得小心饭菜变质。

有人问，烫的饭菜也可以放进冰箱里吗？

当然可以啦，只是有些费电。

如果带生食，最好另外取一个饭盒，可以放一些番茄、生黄瓜、生菜等或者新鲜的水果。

如果带了牛奶，巴氏灭菌乳要放进冰箱，常温奶放进阴凉处就行。开口后要及时喝掉。

虽然我们中国人喜欢凑在一起搭伙吃饭，但现在是特殊时期，奶叔建议你最好与同事们间隔开来，各吃各的。

有条件的，可以实行错峰吃饭。现在的你，可以光明正大地吃独食。

奶粉们，你们的工作日午餐会吃什么呢？留言告诉奶叔吧~—END—我是荷兰奶叔扫描下方