13天马甲线速成指南,从水桶腰到小妖精

过去两年，虽然有很多值得骄傲的事情，但其中最让我有成就感，莫过于13天练出马甲线。马甲线对于很多身材窈窕的人，练起来似乎不算难事。但是对于我这个胖了20年的人，在繁忙的工作之余，只用了13天时间，就练出了马甲线，完成了减脂到塑形的蜕变，简直是奇迹！

通过马甲线锻炼养成的生活习惯，我一直保持至今。从前的我是经常感冒的药罐子，由于一直都在坚持运动，所以我的免疫力也有了很大的提高，现在不仅身体健康，而且经历十足，不会轻易感到疲惫。

除此以外，我还带着我的马甲线多次参加了马拉松比赛，获得了全国排名3%的好成绩；也带着它走过了世界诸多国家，拍了很多美丽的照片。马甲线对于我，不仅仅是好身材，更是一种良好的生活习惯，和自信的生活态度。

到目前为止，虽然没有再次进行专门的腹部训练，但是“小马甲“却一直陪伴着我，而且线条越来越明显，越来越好看~

相信大家都很好奇，我是怎么在13天内完成蜕变呢？接下来健人姐姐将从前期准备、饮食结构和运动方式三个方面，和大家分享一下我的马甲线速成大法！让你也可以和我一起变得更加自信美丽！

NO.1前期准备

良好的开始是成功的一半。在开始练马甲线之前，我们也要做好心理和生理的准备。草率的开始，只会落寞的结束~

1.宣告目标

迫切的想要完成一个目标，却没有动力，应该是大部分人的常态。所以，马甲线养成第一点，就是要大声的宣告目标。有了周围人的监督，坚持也变得简单许多。于是，从锻炼的第一天开始，我就把自己的目标发在了朋友圈当中，作为激励自己的一种方式。

2.群体监督

人天然有惰性，想要克服自己的懒散，还需要外界的监督。为了让自己能够坚持下去，除了宣告目标之外，我还组建了马甲线腹肌集体践行群。在群里，小伙伴们互相交流经验、互相监督、互相鼓励！在前行的路上有人陪伴，自然动力满满~

3.专业指导

如果自己对健身没有什么经验，找一个靠谱的教练会有事半功倍的效果。虽然我对健身也有一定的心得，但是也需要更专业的意见和指导。有教练在身边，他能够及时帮我纠正动作，让训练变得不再枯燥~

NO.2改变生活方式

健身，三分靠练，七分靠吃。对于体脂率较高的人来说，管住嘴要比迈开腿管用的多。想要维持马甲线，良好的生活方式也必不可少~

1.健康饮食

一提到减脂和控制饮食，很多朋友第一时间想到的就是节食，特别是严格控制碳水的摄入量，这其实是一个误区。

碳水化合物，是人体所必须摄入的营养素。摄入不足会对我们身体造成很多不利的影响。特别是女性，碳水摄入不足，会导致生理周期紊乱，甚至出现停经现象，危害身体健康。

所以，健康饮食不代表不能食用碳水，而是要合理控制。最好的做法是用粗粮代替细粮，在满足人体所必须的营养同时，又可以降低热量。除此以外，每餐也要合理摄入蛋白质、纤维素和脂肪。

2.时间管理

很多人都在抱怨自己没有时间运动，其实这都是因为他们不会时间管理。

为了能够充分的管理好自己的时间，健人姐姐首先制定了每日的运动计划和时间安排，保证一切都在自己的掌握之中。

其次，做到早睡早起。睡眠对于体重的保持和控制起着至关重要的作用。因为缺少睡眠会导致内分泌系统紊乱，不稳定的胰岛素分泌会刺激食欲。因此，想要瘦，先要保持充足的睡眠，早睡早起，这样才有足够的时间和精力面对一天的训练。

NO.3运动指南

做好了前期准备之后，就要开始正式的运动了！因为我的体脂率比较高，所以在练马甲线时，采用了有氧运动和无氧运动相结合的方式，让塑形和减脂同步进行。

1.减脂

因为随着运动时间的延长，有氧运动耗能方式会从消耗碳水化合物逐步过渡到消耗脂肪为主。所以，想要快速燃脂，每天的有氧运动时长最好在30分钟以上。

生活中常见的有氧运动包括有氧、跑步、攀岩等等，健人姐姐选择了难度最小的长距离慢跑。在13天的训练过程中，我每天都会跑步，周末还会参加马拉松。跑步绝对是我能快速练出马甲线的重要因素。

2.力量运动

力量训练，可以有效的帮助我们减脂增肌，提高基础代谢水平，让我们更好的达成想要的塑身效果。

很多女生担心进行力量训练会变成“金刚芭比”。这其实是个误区，因为增长肌肉需要的睾酮素，而女性身体含有大量雌性激素，性别上的差距，让女生在肌肉增长上天然慢于男性。因此，适当的力量训练，不但不会让你变壮，还会让身材更加紧实，有线条感。

撸铁是健人姐姐在练马甲线时最喜欢的运动，基本上风雨无阻。也正是因为有氧运动加力量训练的合理搭配，我的“马甲线”之路，走得比别人更快一点。

3.运动项目

为了更有参考性，健人姐姐整理了13天的运动项目供大家参考。大家可以参照健人姐姐的运动项目，合理安排自己的时间~

第一天：宽拉引体向上，拉背，史密斯深蹲，大腿绑弹力带深蹲打横跨步，练习大腿内侧肌肉，阻力抬腿，平板支撑

第二天：慢跑10公里

第三天：平板支撑、跪姿侧抬腿激活臀部、臀部冲刺、深蹲，侧抬腿，抬腿练腹

第四天：快跑6公里+

第五、六、七天：生理期休息日

第八天：弹力带辅助推健腹轮，弹力带辅助引体向上，壶铃划船，拉背，坐姿划船，练手臂，平板支撑

第九天：哑铃单臂划船，哑铃上斜卧推，杠铃臀部冲刺，哑铃高脚杯深蹲，杠铃美式硬拉，侧平板支撑，弹力带站姿外展，前平板支撑

第十天：慢跑10公里

第十一天：跪姿侧抬腿，哑铃硬拉，史密斯深蹲，踩高阶，臀部冲刺，平板支撑

第十二天：休息日

第十三天：卷腹、臀部激活、史密斯深蹲、交叉跪姿抬腿、手臂、平板支撑

以上就是健人姐姐的13天马甲线速成秘籍~其实，马甲线养成并不是我们的终极目标，最重要的是通过这个过程养成良好的生活方式。加入，和健人姐姐一起拥有更美好的生活方式，收获完美的身材，提高免疫力，和虚弱的体质说拜拜~

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