正确方法,3个动作练出好线条

为了迎接夏天，你开始健身了吗？优美线条的塑造，要挥汗如雨，要长期坚持，更要按照正确方法。今天小编给你带来科学易懂的健身知识，一起练出好身材！

在健身房里面，常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，而是每天只专注训练腹部项目，比如扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，而且一练就是1-2小时。

然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢。练习几个月后，整体的身材没有变得更好，更有甚者，这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？

今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?

01

为露腹肌，天天练腹一小时？

首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌。训练逻辑是练腹肌→腹肌增长了腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细。

然而，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

举个简单例子，有一个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练，但他左手并没有比右手细。如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多，实际上左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。

这也就能解释，局部减脂是不科学的，所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了。

其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮。

所以能发现那些天天练肌肉的大力士们，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。

也有人在疯狂虐腹肌后，腹部会很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，感觉腰围变小。这其实是一种腹肌在训练后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，制造的腰围变小的错觉。

另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点，其实这是腹部充血造成的。而且这种短暂的腹肌变大，腰围变小，在两三天后又会被打回原型。

此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低。

02

练腹肌，腹肌不现反粗腰？

除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？

其实是因为你练错地方了。

很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。专项训练人鱼线，腰粗5-8厘米没跑！

真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的。

想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果。所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。

不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌。

那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？

由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到。比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括俄罗斯转体，都是让你变粗腰的帮凶。

另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）。

所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也收效甚微，专门的负重训练是没有必要的。

再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。

会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗。

03

腹肌，到底怎么练？

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。

动作也不用太多，我们可以介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果。

首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。

腹直肌示意

一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。

事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

小贴士

1

清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。　

2

腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏。

3

由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。

卷曲腹部才能有效训练到腹肌

腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

腹肌上部，怎么练最有型？

腹肌上部

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹是超级经典的腹部训练动作之一。①

固定下半身和直腿动作，容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷，让腹肌上部得到更好地刺激。

手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形，所以对于初学者，建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起，注意是扶，不是抱。

对于有一定腹肌控制能力的高阶者，则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。

悬腿卷腹怎么做？

动作描述

1仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；

2腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3缓慢还原，回到初始位置。

动作要点

1手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；

2动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。

腹肌下部，决定你的腹肌水平

腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部清晰有型，那么你整体的腹直肌力量和形态，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，一定要好好训练。

腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿①。

垂悬举腿，听起来和悬腿卷腹很像，实际上做法也很相似，只不过悬腿卷腹是仰卧的，垂悬举腿则是直立的。垂悬举腿的动作过程中，重力的作用使得更多负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑该位置。这个动作对于腹肌下部的激活效果也可谓是最有效的。

一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，如果没有，也可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。

另外，对于初学者来说，做垂悬举腿的动作，如果不能很好的感觉腹肌下部被激活，可以采用屈腿的姿势，直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者。

垂悬举腿怎么做？

动作描述

1掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

动作要点

1动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

2动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

3初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

腹肌整体，怎么练最好？

腹肌整体

腹肌作为一个整体，空中单车的动作也是可以达到训练整体腹肌的最高效训练动作，这个动作无论对于腹直肌上部还是下部都具有良好的刺激效果。

腹肌作为重要的核心组成部分，其真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化。所以最符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的。

空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外，还有上下肢的协同作用，此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上，可以让整体的训练效果达到最佳，绝对是最优的腹肌整体训练动作。

空中单车怎么做？

动作描述

1仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；

2腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；

3感受腹肌发力，两脚交替进行。

动作要点

1动作过程着重感受腹部的卷缩；

2手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。

04

腹肌健身计划

最后是给大家出的腹肌整体训练计划，结合了高效减脂的HIIT训练，对于想要在夏天美美的露出小蛮腰和马甲线的同学，可以作为单独的训练计划，有很好的减脂和体型雕塑效果。

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