如何练出马甲线坚持5个腹部训练动作,塑造

什么是马甲线？简单的说是没有赘肉的腹部，并且腹部还拥有肌肉线条，形状看起来像马甲，所以就叫马甲线。而马甲线主要是女性身材好的表现，男性则为人鱼线。但不管怎么说，它都属于腹部肌群。

女性拥有马甲线会让身材看起来更有曲线感，紧致的腰腹部会让身材更加性感。可事实上，拥有马甲线的女性是非常少的，更多的是拥有小肚腩、水桶腰。

想要拥有马甲线，我们就必须通过健身锻炼，才能达到目的。而引起小肚腩的原因也与平时的生活习惯有关，如长期久坐、不节制的饮食习惯、熬夜等，如果想拥有马甲线，那么除了锻炼外，这些不良的生活习惯也是要改正的。

在锻炼马甲线过程中，我们也不要盲目锻炼。在做任何训练之前，首先都要做好充足的准备，如训练计划、热身等。其次就是在训练期间，无论是任何强度的运动，保持标准的动作姿势，才是最重要的。只有掌握好动作的标准性，才能提高身体肌肉控制能力，才更有利于促进健身的效果。

而在锻炼腹部的时候，呼吸也是关键。正确的呼吸方式，才更有利于腹部肌肉收缩。

那么如何锻炼马甲线？只需坚持做好5个动作，你也能塑造女神身材！

动作1：仰卧左右触脚（4组*15次）

平躺于地面上，双臂放置身体两侧，屈膝，背部轻微离开地面（或瑜伽垫），用双手依次左右摆动触摸同边脚跟。在动作过程中，需要感受腹部肌肉收缩和保持呼吸节奏，用力吐气，不用力呼气。

动作2：俯卧踢腿（4组*20次）

俯卧在地面或者瑜伽垫上，双手支撑状态，躯干保持在一条直线上。腹部核心收紧，一只脚发力屈膝踢腿，直到大腿与地面垂直或者超过90度，然后复原，换里一只脚重复动作。值得注意的是，这个动作要尽可能的保持上半身稳定，核心收缩发力。

动作3：屈膝卷腹（4组*20次）

仰卧地面上，双腿屈膝直到小腿与地面平行状态。双手抱头后，核心收紧，向上发力抬起头部、肩部、颈部等，然后复原。但这个时候，头部不要接触地面，且在动作过程中，保持呼吸和运动节奏一致，不要憋气。

动作4：空中蹬车（4组*15次）

平躺于地面上，双脚屈膝，双手抱住头部，背部抬起离开地面后，感受内外侧腹部收缩感，发力手肘关节尽量触碰对角膝关节。这个动作对于练腹肌来说是一个极佳动作。

动作5：仰卧屈膝上踢（4组*20次）

仰卧在地面上，双手打开放置身体两侧，双脚伸直并抬起。感受腹部肌肉，发力屈膝双腿向上踢，臀部离地后复原。

5个动作坚持下去，1个月有效果，3个月就能练出清晰的女神马甲线！

作者：马甲线健身