最强腹部训练合集,丢掉烦人水桶腰,拥抱马

导语：爱美的美眉们都十分在意自己的身材，不仅管不住自己的嘴，而且还迈不开自己的腿，总是抱怨身材太差，肚子肥肉太多，或是开始健身但见效慢，这一套腹部合集，一共七个动作，分分钟爆汗，我不信你没有感觉！

肚子上的肉是最难减的，无论是女生还是男生，都要多花费一点时间去锻炼它，消耗它。

一旦出现了赘肉，不仅影响美观，而且这些多余的赘肉对身体是无用的，没有益处，是人们的公敌，很多人都想摆脱它。

那么怎样有效地把赘肉变成平坦的小腹呢？

一、坐姿屈膝

坐在瑜伽垫上，双手撑地，可以根据难度选择，也可以抱住双臂放在胸前，双腿并拢，运动时将双腿向后，屈膝伸缩，腰背挺直，收缩到极致形成一个“V”字状。

收缩时呼气，还原时吸气，全程腹部核心收紧，保持紧张感。这个动作可以做3组，一组10～12个。

二、反向卷腹

平躺在瑜伽垫上，注意腰部贴紧地面，双手放在身体两侧，上身保持放松，用力时将双脚用腹部力量向后方抬起，臀部离开地面，上背部保持稳定，感受到腹部的挤压感。

这个动作3组，一组8～12个。

三、平板支撑抬腿

保持一个平板支撑的动作，做一个动态的平板支撑，向上抬腿，双脚交替进行，运动过程中，注意不能塌腰，上半身平行呈一条直线腹部核心保持稳定。

这个动作做4组，一组15～20个。

四、仰卧交替摸脚

仰卧在瑜伽垫上，身体呈一条直线，双脚与双手伸直，遵循“左手摸右脚，右手摸左脚”的原则，手掌尽量向脚尖贴近。上颈部可以微微抬起，保持上腹的发力。

这个动作做3组，一组12～15个。

五、慢速登山

俯撑在瑜伽垫上，双手撑地与地面形成90度，左右脚俯身提膝，膝盖尽力向胸部靠拢，注意不要塌腰，腹部收紧，感受到挤压感。

这个动作做3组，一组10～12个。

六、侧平板触膝

这个动作主要锻炼到侧腹部，减少侧腹脂肪堆积。侧身躺在瑜伽垫上，一只手肘撑地，腰部臀部离开地面，另一只手肘与腿部同时向内收缩，手肘触碰膝盖。

这个动作共4组，一组15个。

七、侧身旋转

同样锻炼侧腹，稳定腰腹核心，侧身手肘支撑在地上，另一只手向上打开，在向内收的同时腹部从侧方移到下方，不要塌腰，腹部收紧。

这个动作共3组，一组10～12个。

七个动作运动强度都很高，每组做完可以间歇20～30秒的时间再继续，每天花费半个小时的时间，一个月就有了明显的训练痕迹。

但是光进行力量训练是远远不够让腹部痕迹加强的，必须配合一定的有氧训练和合理的搭配饮食，这样才能更长久地保持马甲线。

结语：作为爱美的美眉，不能放纵自己越来越懒惰，不能光嘴上说说，一定要亲自行动起来，亲身经历身材的变化，才会有更强大的动力去锻炼去坚持！为自己制定一个训练计划吧，早日拥抱好身材！