后腰赘肉怎么减3个动作减掉两侧嘟嘟肉,练

文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载

减肥最怕侧腰肥。

很多人觉得只要减掉小肚子就能控制腰腹核心，实际上很多看起来不胖的小基数人群就是拥有侧腰胖。侧腰堆满赘肉，坐下来满满溢出两坨肉，就是经常被我们忽视的后腰竖脊肌，是专门支撑我们后腰稳定行走的最重要小肌肉群，如果竖脊肌长期堆满肥肉，意味着肌肉少脂肪多，亚健康随即而来。

我们想要减掉两侧腰肌赘肉就要明白增长的原因，才能对号入座针对减掉两侧赘肉，那后腰堆满赘肉是为什么呢？总共有两个原因。

1.为什么两侧有赘肉？

2.怎样减掉两侧赘肉？

01为什么两侧有赘肉？

后腰两侧赘肉是多余脂肪，也是容易演变成水桶腰的黄金位置——竖脊肌。当后腰两侧竖脊肌收缩会后伸脊椎，保持身体躯干稳定直立，单侧收缩竖脊肌使得身体弯曲活动，那如果堆满脂肪呢？

1.久坐不动增脂肪

经常久坐不动容易让脂肪下沉堆积，最明显的地方就是游泳圈集中之处——竖脊肌。长期坐立对竖脊肌造成压力是站立2倍，肌肉纤维开始缩短劳损，久而久之堆积脂肪和肌肉酸痛：

脂肪溢出穿裤难看

肠胃不畅容易便秘

所以，我们日常久坐不动不能超过1小时，每隔1小时需要站立走动，通过运动解决脂肪堆积的问题，需要我们每日科学有氧运动降低体脂率，减少全身脂肪囤积。

2.腹部肌肉松弛

很多小基数人群都是脂肪少，那是不是就没有后腰脂肪多的困扰呢？并不，大多数时候就是腰腹肌肉松弛没有紧致，进餐腹胀时容易胃突，腹部肌肉松松垮垮容易溢出更多脂肪即视感。

缺乏力量训练，新陈代谢低，糖分增高，压力熬夜造就荷尔蒙激素增长导致脂肪在肚脐附近沉积。

02怎样减掉两侧赘肉？

综上所述，想要减掉两侧赘肉就要增强力量训练达到紧致肌肉效果、增加有氧运动减少久坐不动、控制饮食减少热量入口，目的是减少内脏脂肪。

1.宽距深蹲跳

宽距深蹲跳是有氧运动和无氧训练结合的复合型运动，专门锻炼双腿和腿臀的减肥运动，在跳跃和负重中减脂增肌，专门减内脏脂肪的基本动作，每次锻炼20个重复做5组。

深蹲跳需要用臀部后拉向下坐的姿势，重心向前伸展膝关节不超过脚尖，脚尖向外呈外八字，收紧腰腹呼气向内缩紧腹部，吸气向上前脚掌蹬地，转圈跳跃重复做20个深蹲跳。

2.侧膝收腹

侧膝收腹就是典型侧卧姿势减掉多余侧腰脂肪，以侧身支撑地面方式提膝收紧腰腹肌肉，每次提膝20个重复做5组。

单手手肘撑地，侧身单脚支撑地面，收紧两侧腹肌呼气抬高单侧膝关节至下腹，停顿5秒上半身侧身向下用手肘触碰膝关节，缓缓向下伸展重复做20个。